19 Νοεμβρίου 2015

Oι καλύτερες πηγές πρωτεϊνης για αποκατάσταση


Μετά την προπόνηση δύναμης υπάρχει ένα μισάωρο (έως 45λεπτο) που οι μυς είναι ζεστοί και οι μηχανισμοί των κυττάρων ενεργοποιημένοι. Τότε ακριβώς χρειάζονται τη μαγική πρωτεΐνη για να αποκαταστήσουν οι μυς τη φυσιολογία τους ενώ είναι και το υλικό που σε βοηθά να κτίσεις.
(Μην ξεχάσεις να τη συνοδεύσεις με υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου). Εξάλλου ο ρόλος της πρωτεΐνης στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση όλων των ιστών του σώματος είναι γνωστός. Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν γυμνάζεται και θέλει να αποκτήσει όγκο τότε θα χρειαστεί από 1,5 έως και 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος που θα λάβεις τη πρωτεΐνη. Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αφομοιώσει 25 με 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Γιατί δεν πρέπει να λαμβάνεις περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεσαι; Οτιδήποτε περισσότερο αποβάλλεται ή αποθηκεύεται σε λίπος.
Αυτές είναι οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αποκατάσταση.
1 Άπαχο κρέας
Πρωτεΐνη: 32 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος.
Όπως το μοσχάρι, το αρνί, το ψαρονέφρι, το κατσίκι διαθέτουν εννέα βασικά αμινοξέα και έχουν υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτη και αξιοποιήσιμη από το σώμα σου, αρκεί να είναι από ζώο που τρέφεται με χορτάρι.
2 Ψάρι
Πρωτεΐνη: 41 γραμμάρια ανά κονσέρβα τόνου σε νερό, 20 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια σολομού.
Ψητά φρέσκα φιλέτα ψαριών - ιδιαίτερα εκείνων που παρέχουν και ωμέγα-3 όπως ο σολομός και οι σαρδέλες - αλλά και ο τόνος σε κονσέρβα που είναι αποκατάσταση τσέπης: φορητός, προσιτός, έτοιμο πακέτο πρωτεΐνης προς κατανάλωση. Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη η οποία δυναμώνει το σώμα και ενισχύει τους μύες.
3 Πουλερικά χωρίς πέτσα
Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια κρέατος.
Η γαλοπούλα δεν είναι μόνο μια επιλογή για την ημέρα των Χριστουγέννων. Κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης,  η οποία απορροφάται κατά 100% από τον οργανισμό. Το κοτόπουλο δίνει 4 γραμμάρια λίπους ενώ η γαλοπούλα μόλις 1,5 γραμμάρια λίπους.
4 Αυγά
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια το αυγό.
Ποσέ, βραστά ή ομελέτα τα αυγά είναι θρεπτική επιλογή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης αλλά από τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης τα τρία είναι στο ασπράδι και τα υπόλοιπα στον κρόκο. Ωστόσο οι πρωτεΐνες του είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα. Αν θες καθαρή πρωτεΐνη χρειάζεσαι περίπου 10 αυγά για 30 γραμμάρια. Οπότε συνδυάσέ τα με μία σαλάτα ή με ένα γιαούρτι.
5 Όσπρια
Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια οσπρίων.
Φακές, ρεβίθια, φάβα και ψητά φασόλια είναι όλα εξαιρετικές πηγές φυτικές πρωτεΐνης. Σκέψου μόνον ότι η φακή περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια καθώς και πολλές βιταμίνες.
6 Προϊόντα σόγιας
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
Από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης η σόγια, περιέχει αργινίνη και μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη, έρχεται δεύτερη σε περιεκτικότητα λευκίνης και γλουταμίνης, σημαντικά αμινοξέα για αποκατάσταση ενώ μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς που εξασκούνται κατά την προπόνηση. Χάρη στην πολύ μεγάλη ευαισθητοποίηση της δυσανεξίας στα γαλακτομικά μπορείς να βρεις εύκολα προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένων και τυρί tofu.
7 Ξηροί καρποί
Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια ξηρού καρπού.
Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι καλές πηγές, αλλά το ταχίνι, το βούτυρο αμυγδάλου ή σπόροι μπορούν να σου δώσουν επίσης και αυτοί πρωτεΐνη. Απλά δες ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας επειδή η περιεκτικότητα σε λιπαρά στους ξηρούς καρπούς είναι υψηλή.
8 Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ ή 17 γραμμάρια ανά κεσεδάκι γιαουρτιού.
Γιαούρτι, τυρί και γάλα μέχρι 2% λιπαρά, όλα προσφέρουν πρωτεΐνες. Το γιαούρτι περιέχει δύο ειδών πρωτεΐνης, ορό γάλακτος και καζεΐνη. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη απορροφάται αργά, αυξάνοντας αλλά όχι εκτοξεύοντας τα επίπεδα αμινοξέων.
9 Κινόα (quinoa)
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένη)
Είναι μια καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, χαμηλή σε χοληστερίνη, ενώ αποτελεί και καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου