27 Νοεμβρίου 2016

Διατροφή για γερή καρδιά

Τα superfoods δεν είναι συνήθως παράξενα, εξωτικά φαγητά. Όχι, είναι πράγματα που χρησιμοποιούσαμε και χρησιμοποιούμε καθημερινά στην διατροφή μας, μόνο που πρόσφατα ανακαλύψαμε τα τεράστια οφέλη που έχουν για την υγεία μας. Και ορισμένα από αυτά τα superfoods είναι εκπληκτικά για την υγεία της καρδιάς μας—κάποια, όχι και τόσο. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές μας, αλλά και ποιες πρέπει να προσεγγίζουμε με προσοχή.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών ωμέγα-3 σε σχέση με κάθε άλλη φυτική τροφή. Και, όπως ξέρουμε, τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια, αλλά και τον κίνδυνο αρρυθμίας. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη και μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και το σίδηρο.

Πράσινο τσάι


Το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες και κατεχίνη, δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν την ζημιά στα κύτταρα και μας προστατεύουν από τις παθήσεις της καρδιάς. Μια μελέτη από τις αρχές του χρόνου έδειξε ότι οι άνθρωποι που πίνουν τσάι έχουν μικρότερες πιθανότητες για κάποιο καρδιακό επεισόδιο. Ταυτόχρονα, πιστεύεται ότι αυτές οι ουσίες βοηθούν και στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Αν ο γιατρός σας έχει πει να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης, ψάξτε για πράσινο τσάι που δεν περιέχει την διεγερτική ουσία.

Κινόα

Τι έχει μείνει να πούμε για την κινόα που δεν έχουμε ήδη πει; Δεν περιέχει γλουτένη – αν αυτό είναι κάτι που σας ενδιαφέρει –, είναι ολικής άλεσης, είναι πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα. Βράστε την και χρησιμοποιήστε την στις σαλάτες, στο πρωινό, σε σούπες ή σε ένα ριζότο.

Ξηροί καρποί

Τα καλά λιπαρά που βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς έχουν μεγάλα οφέλη για την καρδιά μας. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους και τα πεκάν είναι από τους ξηρούς καρπούς που περιέχουν ωμέγα-3. Η προσθήκη ξηρών καρπών (και των θρεπτικών συστατικών τους) στην διατροφή τους μπορεί να ρίξει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Προφανώς, βέβαια, δεν μπορούμε να το παρακάνουμε. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες, και μπορούν να οδηγήσουν σε περιττά κιλά και λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Μαύρη σοκολάτα

Σε μικρές, απολαυστικές δόσεις, φυσικά. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Αρκεί να είναι σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 60-70% κακάο, και να τηρείτε το μέτρο.

Ψάρια

Σολομός, πέτροφα, σαρδέλες, αντσούγιες και τόνος. Εκτός από πεντανόστιμα και ελαφριά, είναι γεμάτα με λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Μας βοηθούν να κρατήσουμε την αρτηριακή μας πίεση υπό έλεγχο, να προλάβουμε την αρρυθμία και να ελαττώσουμε τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και εμφράγματος. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα είναι αρκετές για να κερδίσουμε τα σημαντικά αυτά οφέλη. Βέβαια, πρέπει να προσέχετε, καθώς ορισμένα ψάρια, όπως ο ξιφίας, περιέχουν και μεγαλύτερες ποσότητες υδραργύρου, που είναι τοξικός.

Μούρα

Blueberries, φράουλες, σμέουρα, γκότζι-μπέρι· μικρά αλλά θαυματουργά φρουτάκια που περιέχουν φυτικές ίνες, πολύ λίγες θερμίδες και πολλά αντιοξειδωτικά. Μπορούν να ρίξουν την πίεση, μα ταυτόχρονα διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, προλαμβάνοντας την δημιουργία πλακών. Επίσης, όπως και τα εσπεριδοειδή, τα μούρα περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C.

Γλυκοπατάτες

Οι πατάτες έχουν κακή φήμη, λόγω των θερμίδων τους—εμείς τις αγαπάμε. Αλλά οι συγγενικές, κόκκινες γλυκοπατάτες περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλίου, φυτικών ινών, ασβεστίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μάλιστα, περιέχουν το αντιοξεδωτικό κερκετίνη (που βρίσκουμε και στα κόκκινα μήλα) και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Και, φυσικά, αντί να τις συνδυάσετε με κάποιο παχυντικό τυρί ή σως, προτιμήστε fat-free γιαούρτι, και μπαχαρικά αντί για αλάτι.

Φασόλια

Τα φασόλια μερικές φορές περνούν στα… αζήτητα. Και δεν πρέπει, επειδή σε όλες τις μορφές τους είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Μπορούν να μας βοηθήσουν να ρίξουμε την κακή χοληστερόλη. Επιπλέον, είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου. Και μην ανησυχείτε αν δεν ξέρετε να τα μαγειρεύετε—τα φασόλια σε κονσέρβα είναι εξίσου θρεπτικά, αρκεί να τα πλύνετε πρώτα.
Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι και τα συγγενικά του λαχανικά – το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο – είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Με το να συμπεριλαμβάνουμε αυτά τα πολύ ελαφριά μα πολύ θρεπτικά λαχανικά στην διατροφή μας, μπορούμε να προλάβουμε διάφορες παθήσεις της καρδιάς, όπως την στεφανιαία νόσο, μα και την καρδιακή προσβολή.







Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου